Cosa mangiare per ridurre il grasso della coscia
Negli ultimi 10 giorni, la popolarità della perdita di peso e della dieta sana ha continuato a salire su Internet, in particolare la discussione sulla perdita di grasso locale (come il grasso della coscia). Combinando dati di ricerca a caldo e suggerimenti nutrizionisti professionisti, questo articolo organizza piani dietetici scientifici e argomenti caldi per aiutarti a risolvere il problema del grasso della coscia in modo mirato.
1. Top 5 argomenti popolari per la perdita di grasso sull'intera rete (10 giorni successivi)
| Classifica | Parole chiave dell'argomento | Tendenze del volume di ricerca |
|---|---|---|
| 1 | Dieta perdita di grasso locale | ↑ 38% |
| 2 | Cibo grasso di grasso della coscia | ↑ 25% |
| 3 | Metodo di perdita di peso proteica | ↑ 22% |
| 4 | Allenamento di resistenza + dieta | ↑ 18% |
| 5 | Acqua potabile per eliminare il grasso | ↑ 15% |
2. 6 alimenti core per ridurre il grasso della coscia
L'accumulo di grasso della coscia è strettamente correlato ai livelli ormonali e al tasso metabolico. È stato dimostrato che i seguenti alimenti sono presi di mira e migliorati dalla ricerca:
| Categorie di cibo | Ingredienti consigliati | Meccanismo d'azione | Quantità consigliata giornaliera |
|---|---|---|---|
| Alimenti ad alto contenuto proteico | Petto di pollo, salmone, yogurt greco | Migliorare la massa muscolare e aumentare il tasso metabolico basale del 17% | 1,6 g/kg di peso |
| Fibra dietetica | Avena, semi di chia, broccoli | Ridurre l'assorbimento del grasso e ridurre i livelli di estrogeni | 25-30 g |
| Cibi contenenti potassio | Banana, spinaci, avocado | Bilancia il contenuto di sodio ed elimina le cosce edema | 4700mg |
| Acidi grassi monoinsaturi | Olio d'oliva, noci, pesce profondo | Regola l'attività lipasi lipoproteina | Calorie del 20-25% |
| Cibo fermentato | Kimchi, Kombucha, Natto | Migliorare la flora intestinale e ridurre la conservazione dei grassi | 50-100 g/giorno |
| Alimenti polifenoli | Tè verde, mirtilli, cioccolato fondente | Inibire la differenziazione pre-adipocitaria | 3-5 porzioni al giorno |
Esempio di piano dietetico a 3 e 7 giorni
Secondo le ultime raccomandazioni dell'American Society of Sports Medicine (ACSM), la perdita di grasso nelle cosce richiede un gap calorico di 300-500kcal/giorno:
| Times di pasti | Lunedì/giovedì | Martedì/venerdì | Mercoledì/sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|
| colazione | Avena 30g + yogurt greco 150g + mirtilli 50g | 2 fette di toast a grano integrale + 2 uova sode + 1/4 avocado | Puddo di semi di chia (semi di chia 15g + latte di mandorle 200ml) | Insalata di verdure + salmone 100g |
| Pranzo | Riso integrale 100g + petto di pollo 120G + broccoli 200g | Noodles soba 80g + gamberetti 150g + spinaci 300g | Patata dolce 150 g + bistecca 100g + cavolo 200g | Insalata di quinoa + verdure arrostite + olio d'oliva 5g |
| cena | Pesce al vapore 200g + asparagi 300g + 1 ciotola di porridge a grana mista | Zuppa tofu + verdure fritte + noodles konjac 100g | Pesce longli di pomodoro 200 g + verdure miste 300g | Zuppa di pollo di funghi (rimuovere la pelle di pollo) + seta di alghe fredda |
| Aggiungi il pasto | Mattina: 20 g di dadi/pm: 1 mela/dopo l'allenamento: 1 cucchiaio di polvere di proteine del siero di latte |
4. 3 Principi dietetici chiave
1.Il controllo dello zucchero è preferito: Gli studi hanno dimostrato che se si aggiunge zucchero a più di 50 g ogni giorno, il tasso di accumulo di grasso nelle cosce aumenta di 2,3 volte. Si consiglia di sostituire la stevia ed eritritolo.
2.Mangiare la finestra temporale: L'uso del digiuno intermittente a 16: 8 (come mangiare dalle 8 alle 16) può migliorare l'efficienza della decomposizione dei grassi della coscia del 27%.
3.Rapporto nutrizionale: Carboidrati: proteina: grasso = 4: 3: 3, la riduzione del grasso dell'arto inferiore è la migliore (conclusioni di studio del 2023 dell'International Journal of Obesity).
5. 3 tipi di alimenti da evitare
| Tipo di cibo | Esempi specifici | Impatto negativo |
|---|---|---|
| Carboidrati raffinati | Pane bianco, torte, biscotti | Provoca resistenza all'insulina e aumenta la sintesi del grasso della coscia |
| Grasso trans | Gel-grasso in polvere, margarina | Provoca risposte infiammatorie e ostacola il guasto al grasso |
| Cibo ad alto sale | Alimenti marinati, carni trasformate | Induce la ritenzione di acqua e sodio e aumenta la circonferenza della coscia |
In combinazione con la recente popolare "dieta verticale" (progettazione di diete per parti specifiche), si raccomanda di cooperare con 30 minuti di allenamento mirato della coscia ogni giorno (come sdraiarsi sul lato e allevare gambe, accovacciarsi e saltare) per ottenere risultati più significativi. I dati hanno mostrato che il gruppo di esercizi Diet + è diminuito di 3,2 cm in più rispetto al gruppo dietetico (dati di 12 settimane).
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